11 Dicas Profissionais Para Controlar a Ansiedade
Controlar a ansiedade, gastando só tua paciência mesmo, sem gastar dinheiro e podendo começar hoje.
Este artigo vem sempre em boa hora quando se trata de procurar alternativas para lidar com aquela inquietação e mal-estar de quem sofre de ansiedade. Então guarda ele embaixo do bolso para ler e reler quando sentir que não está se sentindo tão bem.
Importante ressaltar que o objetivo desse artigo não é desincentivar ninguém a procurar aconselhamento ou tratamento profissional, que são muito valiosos. Inclusive, somente profissionais formados podem recomendar tratamentos não naturais, como medicamentos.Este texto é uma tradução livre e resumida do artigo “11 Tips to Control Your Anxiety“ do site CalmClinic, um portal de conteúdo escrito e revisado por profissionais de saúde e psicologia.
Correr e Exercitar
Fazer exercícios continua sendo uma das principais formas de combater a ansiedade e os sintomas dela. Mesmo não gostando de exercícios, essa é uma forma crucial de manter um estilo de vida saudável. Não é por quê algum blogueirinho fitnesse falou, mas é porque seu corpo entende. A prática de exercícios:
Libera algumas químicas cerebrais que criam relaxamento e melhoram o humor.
Diminui a quantidade do hormônio do stress no corpo.
Melhora o balanceamento de hormônios em geral.
Cansa os músculos o que ajuda a ter um sono melhor.
Mesmo começando uma rotina pequena e simples de exercícios já é o suficiente para sentir os efeitos benéficos.
Diário de Pensamentos
A ansiedade é uma mistura de sintomas físicos e mentais. Ainda que os sintomas físicos sejam rotineiramente ignorados, os sintomas mentais ficam, são persistentes. É difícil se convencer a não pensar em algo, a não se irritar e assim por diante.
Existe uma hipótese de que nossa mente tem uma tendência de querer lembrar e focar exatamente naquilo que queremos esquecer. É como se nossa cabeça não entendesse por quê diabos estamos tentando tirar algo dali, e daí a cabeça compensa isso fazendo você se preocupar com aquilo ainda mais.
A teoria aqui é que ao escrever seus pensamentos, tanto os bons, quanto os ruins, tranquiliza a mente e permite com que ela fique mais segura de esquecer o que está registrado. Você já deve ter ouvido falar de alguém que escreveu pra esquecer.
Diário da Positividade
O tópico antigo sugere escrever os pensamentos, mas não filtra os pensamento ruins. Porém, a ansiedade tem uma tendência a fazer os seus portadores pensarem mais nas coisas ruins. Com o tempo, isso vira uma bola de neve e pensar em coisas negativas é a única coisa que você vai conseguir.
Um diário da positividade é um registro só das coisas boas. Os pensamentos devem ser específicos do dia e quanto mais detalhado melhor. E para os humoristas/debochadores de plantão, ele precisa ser zero passivo agressivo.
Bons exemplos:
A barista me deu um café de graça hoje, porquê eu fui legal com ela.
Minha Chefe me elogiou por ter finalizado o projeto.
Eu recebi uma ligação de uma velha amiga que só queria saber como eu estava.
Tipos de registro para evitar:
Eu acordei.
Minha mãe não me ligou, o que é bom, porque eu nem queria mesmo.
Eu não ferrei com nada hoje.
A recomendação aqui é preencher de 10 a 15 itens por dias. Não precisam ser novos todos os dias, mas eles precisam ser detalhados e não pode falhar.
O objetivo não é tentar criar um mundo mil maravilhas, mas notas as coisas boas que acontecem com você. No começo é difícil, mas com o tempo você vai começar a conseguir prestar mais atenção nas coisas boas que acontecem.
Distração
Muita gente com ansiedade quer se isolar. Porém, lidar com estresse e ansiedade é algo que requer tempo. Isso significa que você precisa ser manter motivado e se dar tempo para conseguir lidar com o que te afeta.
No dia-a-dia o melhor é sair com os amigos, se manter ocupado e fazer coisas saudáveis e que te dão prazer. Mas, o que fazer se você nem sair de casa pode?
Uma estratégica é baixar longas horas de podcasts de comédia ou de tópicos animados. Mesmo quando você não está prestando atenção, ouvir um podcast animado faz bem.
No site do Meio&Mensagem tem uma lista boa que dá para começar
E a idéia aqui é que ouvir música é animal, mas elas carregam muito mais emoções, o que podem te carregar para vários momentos, felizes e tristes. Também conta o fato de que nosso cérebro consegue se desligar muito fácil da música (e entrar em algum pensamento ruim) do que se desligar de uma conversa e vozes falando.
Fazer Sexo
O sexo tem um efeito extremamente relaxante no corpo e mente. Se você já tem alguém com quem fazer, converse e diga que além do prazer, você quer dar uma espairecida na cabeça.
Sem muitos detalhes, só transe mais, com segurança, com quem te faz bem.
Magnésio
Dietas por dietas não afetam tanto a ansiedade como a cultura popular dita. Mas, comer de forma mais saudável ajuda no condicionamento físico e mental.
Ainda assim, existem algumas coisas que pode fazer, e uma delas é considerar uma suplementação de magnésio na alimentação, e ele é encontrado em muitas comidas. O corpo usa magnésio para algumas coisas e está comprovado que ele causa relaxamento.
Beba água
Desidratação não causa ansiedade, mas piora os sintomas. Beba mais água. Inclusive agora, pega um copo com água aí e bebe. Você vai ir mais ao banheiro, mas seu corpo vai se acostumar com o tempo.
Um fato curioso é que alguns estudos demonstram que beber mais água faz o corpo reter menos líquido, o que pode acabar gerando uma leve perca de peso.
Andar e Falar
Se você possui ataques de ansiedade, que ocorrem de tempos em tempos, fazer as coisas acima não vai ajudar pois elas precisam de tempo para fazer efeito. Nesse caso vá dar uma volta falando com alguém que você confia ao telefone. Isso ajuda por alguns motivos:
Falar no telefone distrai muito fácil.
Falar com alguém que confia ajuda a relaxar.
Andar estimula a circulação de sangue e melhora a respiração.
Andar aguça os sentidos — visão, olfato, tato — o que estimula o cérebro e distrai a cabeça.
Mesmo que a ansiedade ainda fique, ela vai diminuir com esses truques para a cabeça.
Dessensibilização
Uma outra estratégia que você pode considerar, mas apenas se você quiser manter ela consigo, é de dessensibilizar. Esse é o processo que vai se utilizar da nossa habilidade de se acostumar com as coisas que não nos causam perigo.
Um rato que é exposto a uma cobra que não o ataca por muito tempo, acaba por perder o medo da cobra. Esse instinto natural acontece conosco, quando somos exposto a algo que temos medo no começo, mas com o tempo não sofremos dano.
Para você que duvida e está se perguntando porque você continua com medo e aranhas, mesmo nunca tendo sofrido nenhum dano direto delas. A real mesmo é que provavelmente todas as vezes em que você viu uma aranha você correu ou matou a coitada. Então você não interagiu tempo o suficiente para acreditar que ela não faria nenhum mal.
Para se dessensibilizar você precisa não evitar a coisa, sair de perto ou tentar mudar ela. Isso só reforça o medo. O acaba piorando a ansiedade.
Por isso este processo não é para qualquer um. Uma vez que você inicia o trabalho de se acostumar com algo para se dessensibilizar, você só pode parar depois que a ansiedade passou.
Esse processo geralmente leva dias ou semanas, e tem que ser repetido até você se sentir confortável. Um exemplo com aranhas:
Primeiro, você só vai ficar sentado em um lugar pensando nas aranhas. Fique pensando nelas até que isso não lhe aporrinhe mais.
Depois comece a olhar para fotos de aranhas. Comece com uma e não mude de foto até você estar confortável com a atual. As vezes volte algumas fotos para garantir que realmente estás tranquilo.
Agora repita o processo, mas com vídeos.
Tranquilo com os vídeos? Agora vá em algum lugar onde você consegue observar aranhas reais, vivas, mas que estão presas e não podem lhe fazer mal. Não é problema nenhum começar com aranhas pequenas e depois aumentar o tamanho.
Ficou tranquilo? Agora solte a aranha e deixe ela ir ou andar. Faça isso só assistindo, não precisa nem ficar perto.
Por último, e totalmente opcional, toque em uma aranha.
Re-treine sua respiração
Respiração tem um papel muito significante em alguns dos piores aspectos da ansiedade, como dores no peito e tontura. Esses são resultados de hiperventilação. Infelizmente a ansiedade ensina seu corpo a retirar de forma ineficaz, piorando ainda mais esses sintomas.
Exercite a respiração se você sentir alguns dos sintomas acima. Uma forma simples de exercitar é inspirar por 5 segundos, segurar por 2 segundas, e depois soltar pela boca por 7 segundos.
Finja
A nossa cabeça tem a habilidade de mudar de idéia quando temos dois pensamentos (idéias ou crenças) conflitantes. Como nossa cabeça não gosta de ter esses dois pensamentos conflitantes ao mesmo tempo, ele acaba mudando a forma como você se sente sobre algo para compensar isso.
Isso funciona para comportamento também. Se você se comportar de uma forma como sua mente não pensa, sua mente vai mudar como se sente. Por isso, experimente se comportar durante o dia como alguém que não possui ansiedade. Finja de uma forma que alguém que te observe não perceba que você possui ansiedade.
A confusão vai estressar sua cabeça e fazer ela se adaptar a forma como você está se comportando, e não a forma como você está se sentindo.